คุณมีก้นที่กระชับดีหรือไม่ มาทดสอบกันโดยยืนเปลือยก้น แล้วแนบดินสอไว้ที่แก้มก้น ถ้ามันหล่นก็ได้เวลามาบริหารกันแล้วค่ะ

ท่าที่ 1 กระโดดยกบั้นท้าย

• ใช้กระดาษยาว 3 ฟุต 2 แผ่น แปะไขว้กันเป็นรูปตัว X ที่พื้น แล้วคุณก็ยืนที่ขาข้างหนึ่งของตัว X เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างออกเพื่อรักษาสมดุล
• จากนั้นกระโดดจากขาข้างหนึ่งของตัว X ไปอีกข้างหนึ่งในทิศทางตามเข็มนาฬิกาเป็นเวลา 2 นาที (หยุดพักเหนื่อยได้) เวลากระโดดให้ขาและเท้าชิดกัน กระโดดสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างสบายๆ
• หลังจาก 2 นาที พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 2 นาที แต่คราวนี้กระโดดในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา
  หมายเหตุ ทำท่านี้ก่อนเสมอ ก่อนที่จะทำ 3 ท่าต่อไป เพื่อเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อสะโพกก่อนที่จะโหมออกแรงจนมันฉีก

ท่าที่ 2 ย่อตัวด้านหน้า

• ยืนขาชิดติดกัน ไขว้ขาซ้ายไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่ขาขวาจะรับน้ำหนักได้ ย่อตัวลง ยื่นแขนขวาออกไปด้านข้าง ส่วนแขนซ้ายยันพื้นเพื่อรักษาสมดุล
• ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ดึงขาซ้ายกลับมาให้ตรงบีบกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากันและดึงตัวขึ้น
• ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วสลับขาทำ

ท่าที่ 3 ย่อตัวไปข้างหน้า

• เริ่มต้นด้วยท่ายืน เท้าทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกัน เท้าซ้ายยื่นออกมาข้างหน้าเท้าขวาเฉออกไปด้านข้าง
• ทีนี้ก็ย่อตัวโดยมีเท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า แขนซ้ายยื่นไปข้างหน้า ส่วนแขนขวาเหยียดตึงอยู่ด้านหลัง (การกางแขนแบบนี้จะทำให้คุณย่อตัวได้ต่ำโดยไม่เสียสมดุล)
• ย่อให้ต่ำและค้างไว้จนนับถึง 5 ดึงขาขวากลับมาที่เดิมในท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำ ย่อตัวไปข้างหน้าด้วยขาขวา

ท่าที่ 4 เปิดขา ย่อตัว

• เริ่มต้นจากท่ายืน ขาชิด แขนแนบลำตัว
• ทีนี้ย่อตัวไปข้างขวาให้กว้างและต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แขนขวาโค้งอยู่เหนือศีรษะ ส่วนแขนซ้ายยื่นออกไปข้างตัว
• ย่อตัวกว้างๆ ค้างไว้อย่างนั้น 10 วินาที แล้วดึงขาขวากลับมา บีบกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อกลับมายังท่าเดิม
• ทำ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำ คราวนี้ย่อตัวไปข้างซ้าย

แหล่งที่มา : Ladytip.com