| เมื่ออ้วนควรทำอย่างไร
?
คำตอบง่าย ๆ "ก็ลดซิคะ" แล้วจะลดอย่างไร หลักง่าย
ๆ ในการลดน้ำหนักมี 3 ข้อ คือ
1. การควบคุมอาหาร (DIET)
2. การออกกำลังกาย (EXERCISE)
3. การปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม (BEHAVIOR MODIFICATION)
ขั้นที่ 3 นี้ถือว่าสำคัญที่สุด เพราะจากการทดลองแบ่งคนไข้ออกเป็น
2 กลุ่ม ในระหว่างคอร์สลดน้ำหนัก
ให้ควบคุมอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายทั้ง 2 กลุ่ม แต่อีกกลุ่มหนึ่งเพิ่มการปรับปรุงพฤติกรรมด้วย
พบว่า เมื่อจบการทดลอง 2 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้เท่า ๆ กันในคนไช้ทั้ง
2 กลุ่ม แต่หลังจากติดตาม
การรักษา 6 เดือน พบว่ากลุ่มที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลง พฤติกรรม
จะกลับมาเป็นโรคอ้วนอีกมากกว่าร้อยละ 80
ในขณะที่กลุ่มที่ได้รับการอบรมเรื่องการปรับปรุงพฤติกรรมจะสามารถ
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณ์
มาตรฐานได้ต่อไป
1. การควบคุมอาหาร ได้แก่ การลดปริมาณอาหาร
และการเลือกชนิดของอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่าง
เช่น ผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ทำงานนั่งโต๊ะ จะต้องการพลังงานวันละประมาณ
1,800 กิโลแคลอรี่ หากรับ
ประทานมากกว่านี้ก็จะเหลือสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ารับประทานน้อยลง
ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้
โดยปกติการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องมีการเผาผลาญพลังงานถึง
7,700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น
หากผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 10
วัน จะต้องลดพลังงานอาหารที่รับประทาน
ให้เหลือเพียง 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การลดน้ำหนักไม่ใช่ทำรวดเร็วทันใจ
เช่น ลด 1 ก.ก. ใน 2 วันได้
หากลดเร็วขนาดนี้จริง ๆ แล้วไม่ใช่ไขมันที่สูญเสียไป หากแต่เป็นการเสียน้ำชั่วคราวเท่านั้น
พอดื่มน้ำเข้าไปใหม่ก็จะหนักเท่าเดิม ไม่มีประโยชน์อะไร
การควบคุมน้ำหนักนั้นต้องค่อยป็นค่อยไปอดเลยก็ไม่ได้เพราะเมื่อเริ่มอดอาหาร
1-2 วันก็จะหิวมากขึ้น
พอหมดความอดทน ก็จะยิ่งรับประทานเพิ่มมากกว่าเดิม วิธีที่ถูกต้องคือ
รับประทานอาหารประมาณวันละ
3 มื้อ แต่เป็นมื้อเล็กๆ อาจมีของว่างระหว่างมื้อได้ โดยเน้นการเลือกอาหารให้เหมาะสม
หลีกเลี่ยงของมัน
อาหารที่ปรุงด้วยการทอด ไขมันจากเนื้อสัตว์ ใหรับประทานแป้ง
ผักและผลไม้ให้มากขึ้น เนื้อสัตว์ก็ควร
เป็นพวกปลา ปู กุ้ง ซึ่งให้พลังงานน้อยกว่าเนื้อหมูและเนื้อวัว
สำหรับผักและผลไม้นั้นควร รับประทานให้ได้
ทุกมื้อ เพราะนอกจากจะให้พลังงานต่ำแล้วยังทำให้อิ่มเร็ว เพราะมีเส้นใย
หรือ FIBER มาก ทั้งยังอุดมไป
ด้วย เกลือแร่และวิตามินอีกด้วย
แถมการควบคุมอาหารยิ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดไม่สิ้นเปลืองเหมีอนวีธีอื่นสามารถทำได้
โดยรับประทานอาหาร
ให้น้อยลง ออกกำลังให้มากขึ้นหรือทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป
ก็จะเป็นการเผาผลาญหักล้างกันได้
ตั้งหลักและกฎเกณฑ์ในการรับประทานอาหาร หากเรารู้จักที่จะจำกัด
จำนวนแคลอรี่อาหารที่เรารับประทาน
ในแต่ละวัน ให้ได้มาตราฐานของตัวเอง ไม่มาก ไม่น้อย จนเกินไป
กินอาหารเฉพาะบางอย่าง หลีกเลี่ยงอาหาร
ที่ให้แคลอรี่สูง หรืออาจจะกินตามปกติแต่ให้จำนวนน้อยลง เช่น
กำหนดว่าวันหนึ่ง ๆ เราจะใช้แคลอรี่เท่าไหร่
อาจจะใช้แคลอรี่จากแป้ง 40 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่จากโปตีน 20
เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่จากไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ ก็
จะช่วยลดนำหนักได้ 1 กิโลกรัม ต่อ 1 อาทิตย์ หากต้องลดลงอีกก็ให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงไปอีกแต่อย่ามาก
เกินไปล่ะ
แหล่งที่มา : samunpai.com
|
